Gehörst du zu den 15 Prozent der Schweizerinnen und Schweizer, die sich an ihre Neujahrsvorsätze halten? Falls es in den letzten Jahren nicht ganz mit dem Umsetzen der eigenen Ziele geklappt hat, geben wir dir kleine Hilfestellungen für ein erfolgreiches Gelingen 2021.
Mehr als jeder Dritte Schweizer fasst sich mindestens einen Neujahrsvorsatz. Zu diesem Schluss kommt eine Umfrage von Intervista aus dem Jahr 2017. Die Top-3-Antworten bei den guten Vorsätzen dürften jedem bekannt vorkommen: Mehr Sport treiben, abnehmen und eine gesündere Ernährung. Erst danach folgt der Wunsch nach mehr Zeit für die Familie und die eigene Beziehung.
Warum der Jahresanfang sich besonders gut für eine kleine Selbstoptimierung eignet, ist in der Wissenschaft als «Fresh Start Effect» bekannt. Ein zeitlicher Orientierungspunkt hilft den Menschen bei der Erreichung ihrer Ziele, so die Psychologen.
Life Coach Sabina Hediger erklärt ergänzend: «Mit dem Jahreswechsel schliessen wir gerne nicht nur mit dem Jahr ab, sondern auch mit alten, nicht mehr hilfreichen Gewohnheiten. Die Aussicht auf ein neues Jahr gibt uns Auftrieb, Dinge zu verändern und neu zu gestalten.»
Dank eines Modells die Ziele erreichen
Damit die selbstgesteckten Ziele nicht schon nach wenigen Tagen zur Makulatur verkommen, stellen wir dir das SMART-Modell vor. Dieses besagt, dass sich durch eine klare Definition von Zielen der Erfolg einstellt.
Nicht wenige Leute nehmen sich zum Ziel, den Fleischkonsum zu reduzieren. Bild: Dangubic/Depositphotos
Die Ziele für das neue Jahr sollten dabei so spezifisch wie möglich gehalten sein, also eindeutig definiert («Specific»). Anstatt einem einfachen «ich möchte mehr Sport treiben» sollte man sich besser vornehmen, zwei Mal in der Woche joggen zu gehen.
Warum will ich etwas verändern?
Der zweite Punkt des Modells betrifft die Messbarkeit («Measurable»). Mehr Zeit mit der Familie zu verbringen, kann man schlecht messen, aber einen wöchentlichen und regelmässigen Familienabend schon. Bei körperlichen Zielen bietet sich zum Beispiel die eigene Waage an, denn diese lügt ja bekanntlich nie.
Der dritte Buchstabe steht für «Activating». Es bedeutet, dass das Ziel für die Person auch erstrebenswert ist. Niemand hört wirklich mit dem Rauchen auf, wenn es keinen motivierenden Grund dafür gibt. Ein ärztlicher Rat für die eigene Gesundheit oder der Wunsch der Familie können hier Anreize bieten.
Das Ziel muss nicht in Stein gemeisselt sein
Entscheidend für die erfolgreiche Umsetzung der Neujahrsvorsätze ist auch die Machbarkeit («Reasonable»). Unrealistische Ziele sind von vorneherein zum Scheitern verurteilt. Wer bisher keinen oder wenig Sport getrieben hat, wird zum Jahresanfang nicht plötzlich fünf Mal die Woche ins Fitness-Center gehen. Oder es nicht sehr lange durchhalten. Man kennt sich selbst am besten und es ist auch eine Form von Selbstoptimierung, wenn man die eigenen Ziele im Verlauf des Jahres korrigiert, bevor man sie ganz fallen lässt.
Life Coach Sabina Hediger ist eine Befürworterin kleiner Ziele. Bild: zvg
Auch Hediger hat die Erfahrung gemacht, dass viele Leute zu ehrgeizige Absichten hegen. «Die Ziele sind zu gross, wir wollen zu viel, die Umstellung ist zu krass. Das führt nach kurzer Anfangsmotivation zu Frust, wenn wir es nicht schaffen, dranzubleiben. So dass wir irgendwann ganz aufgeben – der Berg fühlt sich unüberwindbar an.»
Ein inneres High five
Hediger ist zudem ein Fan kleiner Ziele. «Ein kleines Ziel kann sein, eine Woche lang das Fleisch zu reduzieren, beispielsweise von fünf- auf zweimal», veranschaulicht sie. Es gehe darum, die Gewohnheiten langsam und in kleinen Dosen in den Alltag zu integrieren. Und sich dann von da aus langsam zu steigern. «Was dabei auch ganz wichtig ist: Jeden einzelnen Schritt anerkennen, den man gemacht hat. Ein inneres High five für all seine Bemühungen also. Und irgendwann wird aus all diesen kleinen Schritten eine Veränderung, die nachhaltig ist und wirklich zu einem passt», erklärt Hediger.
Der letzte Buchstabe im SMART-Modell steht für ein fixes Datum, an welches die Vorsätze gebunden sind («Time-bound»). Wer am Ende des Jahres rauchfrei sein will oder zehn Kilo weniger wiegen möchte, für den kann eine zeitliche Terminierung nicht nur eine Motivationsstütze sein, sondern auch ein Abschlusspunkt im Erfolgsfall.
Familie, Fitness und Corona
Eine andere mentale Motivationshilfe können Freunde und Familie sein, die einen auf die Neujahrsvorsätze ansprechen und dabei sogar unterstützen können. In Zeiten der Coronapandemie kann der persönliche Austausch durchaus in den Gruppenchat oder den nächsten Video-Call wandern.
Warum nicht ein wöchentlicher Spieleabend als Neujahrsvorsatz? Bild: photography33/Depositphotos
Bezüglich Alternativen zu den geschlossenen Fitness-Centern gestaltet sich die Situation etwas diffiziler. Während ein grosser Anbieter aus den USA sein Spinning-Velo gleich mit dem passenden Fitnessprogramm anbietet, gibt es im Netz auch günstigere Alternativen. Viele Fitnessblogger/innen haben in der Pandemie ihr Angebot erweitert. Die zahl- und abwechslungsreichen Videos laden zum Mitmachen ein und oft braucht es zuhause nur eine einfache Yogamatte.
Egal welche Ziele du dir für 2021 gesetzt haben, nimm jede Unterstützung an, die du bekommen kannst. Ob es der eigene Partner oder eine praktische App ist.