Lange Tage, unruhige Nächte. Wer schlecht schläft, schleppt sich nicht bloss nur noch durch den Alltag, sondern kann langfristig auch gesundheitliche Folgen davontragen. Dabei gibt es zahlreiche Hilfsmittel und Routinen für den Alltag, die unsere Schlafqualität verbessern können.
Viele träumen oft davon, andere rebellieren indes fast täglich gegen ihn. Das Thema Schlaf bewegt uns alle und regelmässig werden wir daran erinnert, dass wir so und so viele Jahre unseres Lebens im Bett verbringen; vor allem wenn es um die Bewerbung eines passenden Produktes geht. Grob gerechnet sind es übrigens rund 28 Jahre, die Herr und Frau Schweizer im Leben mit dem Schlummern verbringen.
Das Alter spielt wohl die wichtigste Rolle bei der Suche nach der optimalen und gesunden Schlafdauer, wobei dies freilich auch ein Faktor ist, den wir nicht beeinflussen können. Während Säuglinge bis zu 19 Stunden am Tag im Land der Träume verbringen können, wird der Schlafbedarf im Verlaufe der Kindheit stets kleiner. Von den empfohlenen neun bis zwölf Stunden im Primarschulalter zu acht bis zehn Stunden als Teenager und den sieben Stunden, die für einen gesunden Erwachsenen als normal gelten. Wobei gemäss der Daten der US-amerikanischen National Sleep Foundation je nach Person eine Stunde mehr oder weniger durchaus im Rahmen der Individualität liegt.
Volkskrankheit Schlafstörung
Die Schlafmenge allein ist dabei nicht entscheidend, ob wir morgens mit einem guten Gefühl und genug Energie für den Tag aufwachen. Alle Gewohnheiten und Umstände, die einen gesunden Schlaf fördern können, werden in der Wissenschaft als Schlafhygiene bezeichnet. Schon die Optimierung von ein paar Faktoren kann schnell zu einer Verbesserung der Schlafqualität führen. Dazu gehören unter anderem ein gleichbleibender Schlafrhythmus und -routine sowie externe Einflüsse – von Lichtquellenreduktion über Koffeinverzicht bis zur eigenen Matratze.
Das eigene Gewicht dient zwar als Orientierungshilfe für die richtige Matratze, am Ende hilft aber vor allem das Ausprobieren. Bild: IgorVetushko / Depositphotos
Dabei geht es längst nicht nur um Selbstoptimierung und einen guten Start in den Tag. «Schlafstörungen führen zu einer verminderten Leistungsfähigkeit im beruflichen und sozialen Alltag», heisst es in einer neuen Studie der Universitätsklinik für Psychiatrie und Psychotherapie in Bern. Ob Probleme beim Einschlafen, ein zu frühes Erwachen am Morgen oder Durchschlafstörungen – die Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Gesundheitsbeschwerden. Die Wissenschaft ist inzwischen dazu übergegangen, sie nicht mehr nur als Begleitsymptom zu betrachten, sondern als eine klar definierte und eigenständige Krankheit.
Von Nachteulen und Lerchen
Laut einer Umfrage unter Schweizer HäusärztInnen leiden aktuell rund 30 Prozent der Patienten und Patientinnen unter Schlafproblemen. Meist ausgelöst durch akuten Stress wie etwa wegen einer anstehenden Prüfung oder eines möglichen Verlusts des Arbeitsplatzes, können die Schlafprobleme auch eine gesundheitliche Gefahr werden, wenn sie länger anhalten. Und wer bereits schlecht schläft, für den «kann der Gedanke an Schlaf oder das eigene Bett einen Stressauslöser darstellen», heisst es weiter in der Studie. In der Folge können so Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Depressionen auftreten. Ausserdem sind Schlafstörungen auch ein Risikofaktor, der bei anderen Krankheiten einen schwereren Verlauf begünstigen kann. Laut der Studie könnte mit mehr Aufmerksamkeit für die Schlafstörungen und dem ernsthafteren Angehen der Symptome seitens der HausärztInnen auch in der Schweiz die derzeitige Überverschreibung von Schlafmitteln reduziert werden. Dazu gehört auch der Einbezug der aktuellen Lebensumstände und des persönlichen Hintergrunds der PatientInnen.
In der medizinischen Diagnostik lässt sich noch viel genauer auf die individuellen Schlafanforderungen einer Person eingehen. So lassen sich etwa genetisch bestimmte Chronotypen bestimmen. «Wer früh aufsteht und früh zu Bett geht, gehört tendenziell dem Chronotypen der Lerche an. Wer bevorzugt später einschläft und später aufwacht, kann sich zu den Eulen zählen», heisst es in der Studie. Die gebräuchliche Bezeichnung der Nachteule ist somit keinesfalls nur ein scherzhafter Tiervergleich. Unser Körper gibt uns die präferierten Schlaf- und Wachzeiten also durchaus vor.
Das Bett zum Schlafen nutzen
Ein Hilfsmittel, welches bei der Behandlung von Schlafstörungen verwendet wird, aber auch sonst genutzt werden kann, ist das Schlaftagebuch. Das Protokoll der eigenen Gewohnheiten soll nicht nur eine Kontrolle dafür sein, an welche Empfehlungen man sich gehalten hat, sondern im Optimalfall auch die direkten Auswirkungen zeigen. So soll auch verhindert werden, dass man ineffizient schläft. Darunter versteht man, dass man zu lange wach im Bett liegt, anstatt zu schlafen. Für Menschen unter 60 Jahren wird eine Schlafeffizienz von 85 Prozent empfohlen. Wer also um 21 Uhr ins Bett geht und um 7 Uhr aufsteht, sollte in dieser Zeit auch wirklich 8,5 Stunden schlafend verbracht haben.
Im Schlaftagebuch notiert man nicht nur Zeiten und Gewohnheiten, sondern bewertet auch die eigene Schlafqualität. Bild: Irrmago / Depositphotos
Bei Schlafstörungen empfiehlt es sich, auf die eigene Bettliegezeit zu achten. Wer nachts nicht wieder einschlafen kann, sollte nach spätestens 15 Minuten aufstehen und sich erst wieder hinlegen, wenn eine Müdigkeit spürbar ist, heisst es auch in den Empfehlungen für gesunden Schlaf der Organisation Lunge Zürich. Es ist sogar kontraproduktiv, stundenlang im Bett zu liegen, welches tatsächlich nur zum Schlafen genutzt werden sollte und nicht etwa für ein paar entspannte Fernsehstunden.
Gerade die Schwierigkeiten beim Einschlafen sind auch einer der Faktoren, die laut US-amerikanischen KardiologInnen einer hohen Schlafqualität im Wege stehen. Neben der idealen Schlafdauer und dem Verzicht von Schlafmitteln, sollten höchstens zweimal in der Woche Einschlafschwierigkeiten auftreten. Die gleiche Anzahl gilt auch für Schlafstörungen und nach dem Aufwachen sollte man sich an mindestens fünf Tagen pro Woche ausgeruht fühlen. Nur wer alle fünf Punkte erfüllt, geniesst laut den ForscherInnen eine ideale Schlafqualität.
Entspannen ohne Technik
Die meisten Methoden und Mittel zum Einschlafen sind uns allen bekannt, meistens hapert es aber an der Umsetzung oder man hofft nach einem anstrengenden Tag einfach auf einen guten Schlaf. Helle Lichtquellen hemmen unsere Produktion des Hormons Melatonin, welches unserem Körper den Schlaf erleichtert. Elektronische Geräte stimulieren unser Gehirn und machen das Abschalten schwieriger und tatsächlich trägt das Lesen eines Buchs am Abend zur Entspannung bei. Aber heutzutage verzichten wohl die wenigsten auf ihr Smartphone in der letzten Stunde des Tages, auch wenn sie es besser wissen.
Nach 15 Minuten erfolglosem Schafe zählen sollte man lieber noch einmal aufstehen. Bild: Sudowoodo / Depositphotos
Mit ein wenig Arbeit kann man allerdings seine eigene Schlafroutine umsetzen. Die feste Reihenfolge von Aktivitäten wie dem Anziehen des Schlafanzuges und des Zähneputzens kann den Körper mental auf das Schlafen vorbereiten. Noch wichtiger ist ein fester Schlafrhythmus. Wer unter der Woche nur sechs Stunden schläft und früh aufsteht, sollte am Wochenende nicht plötzlich bis 11 Uhr ausschlafen. Den gleichen Schlafrhythmus an jedem Wochentag durchzuhalten, wird von allen ExpertInnen als wichtige Voraussetzung für einen gesunden Schlaf genannt.
Und natürlich gibt es auch im Schlafzimmer selbst reichlich Platz für Optimierungen. Laut der National Sleep Foundation liegt die optimale Temperatur zum Schlafen bei Erwachsenen bei 18,3 Grad Celsius. Das Herunterfahren der Temperatur am Abend kann auch dem Körper signalisieren, dass es Zeit für das Bett ist. Zumindest für die nächsten sieben Stunden.