Hast du dich schon mal gefragt, warum manche Menschen scheinbar immer voller Energie sind, während andere ständig müde oder anfällig für Krankheiten sind? Ein Grund dafür kann eine stille Entzündung im Körper sein. Chronische Entzündungen spielen eine grosse Rolle bei vielen Erkrankungen – von Gelenkschmerzen über Herz-Kreislauf-Probleme bis hin zu Hautproblemen. Aber das Gute ist: Du kannst mit der richtigen Ernährung aktiv dagegensteuern!
Hier erfährst du, welche Lebensmittel Entzündungen bekämpfen und was du lieber meiden solltest.
Was ist eine entzündungshemmende Ernährung?
Kurz gesagt: Sie basiert auf frischen, natürlichen Lebensmitteln, die den Körper mit Nährstoffen versorgen und gleichzeitig helfen, Entzündungen zu reduzieren. Dabei geht es vor allem um gesunde Fette, Antioxidantien und entzündungshemmende Pflanzenstoffe.
Diese 10 Lebensmittel solltest du regelmässig essen
1. Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
Warum? Reich an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich entzündungshemmend wirken.
Tipp: Zwei- bis dreimal pro Woche eine Portion Fisch einbauen oder alternativ auf Omega-3-Kapseln setzen.
2. Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren)
Warum? Sie enthalten viele Polyphenole, die freie Radikale bekämpfen und Entzündungen hemmen.
Tipp: Mische eine Handvoll Beeren in dein Frühstücksmüsli oder Smoothie.
3. Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli)
Warum? Vollgepackt mit Vitamin C, E und Magnesium, die Entzündungen bremsen.
Tipp: Iss täglich eine Portion, zum Beispiel als Salat oder in einem grünen Smoothie.
4. Kurkuma & Ingwer
Warum? Kurkuma enthält Curcumin, einen der stärksten natürlichen Entzündungshemmer. Ingwer wirkt zusätzlich gegen Schmerzen und Verdauungsprobleme.
Tipp: Ein Teelöffel Kurkuma mit einer Prise schwarzem Pfeffer in eine Goldene Milch oder ins Essen mischen.
5. Nüsse & Samen (Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen)
Warum? Sie liefern gesunde Fette und Antioxidantien. Besonders Walnüsse sind eine gute pflanzliche Omega-3-Quelle.
Tipp: Eine kleine Handvoll pro Tag als Snack oder ins Müsli geben.
6. Olivenöl (extra nativ)
Warum? Enthält Oleocanthal, das ähnlich wirkt wie entzündungshemmende Medikamente.
Tipp: Verwende Olivenöl als Basis für Dressings oder träufle es über Gemüsegerichte.
7. Grüner Tee
Warum? Reich an Catechinen, die Entzündungen reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln.
Tipp: Ersetze eine Tasse Kaffee pro Tag durch eine Tasse grünen Tee.
8. Knoblauch & Zwiebeln
Warum? Ihre Schwefelverbindungen stärken das Immunsystem und wirken antibakteriell.
Tipp: Knoblauch roh essen oder kurz andünsten, um die besten Wirkstoffe zu erhalten.
9. Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Joghurt)
Warum? Unterstützen die Darmgesundheit, was sich positiv auf das Immunsystem und Entzündungen auswirkt.
Tipp: Eine Portion fermentierte Lebensmittel pro Tag einbauen.
10. Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakao)
Warum? Enthält Flavonoide, die die Blutgefässe schützen und Entzündungen bekämpfen.
Tipp: Ein kleines Stück dunkle Schokolade als gesunde Nascherei geniessen.
Lebensmittel, die Entzündungen fördern
Leider gibt es auch Lebensmittel, die das Gegenteil bewirken. Diese solltest du so gut es geht reduzieren:
- Zucker & raffinierte Kohlenhydrate (Softdrinks, Weissbrot, Gebäck)
- Verarbeitete Lebensmittel & Transfette (Fast Food, Chips, Margarine)
- Rotes und verarbeitetes Fleisch (Wurst, Schinken, Grillfleisch)
- Alkohol in grossen Mengen
- Industrieöle (Sonnenblumen-, Mais- oder Sojaöl)
Tipp: Falls du nicht alles auf einmal umstellen kannst, ersetze nach und nach ungesunde Lebensmittel durch gesündere Alternativen.
So könnte ein entzündungshemmender Tag aussehen
Frühstück:
- Haferflocken mit Leinsamen, Blaubeeren und einem Schuss Mandelmilch
- Grüner Tee
Mittagessen:
- Quinoa-Salat mit Spinat, Avocado, Lachs und Olivenöl-Dressing
- Eine Handvoll Nüsse als Snack
Abendessen:
- Gemüsepfanne mit Kurkuma, Knoblauch, Kichererbsen und Brokkoli
- Ein Stück dunkle Schokolade als Nachtisch
Fazit
Eine entzündungshemmende Ernährung kann deine Energie steigern, dein Immunsystem stärken und Krankheiten vorbeugen. Die Umstellung ist gar nicht so schwer – schon kleine Veränderungen in deiner Ernährung können einen grossen Unterschied machen.