Der freiwillige Verzicht auf Nahrung mag manchen etwas veraltet vorkommen, doch ist Fasten heute ein erstaunlich beliebter Ernährungstrend, der mit zahlreichen Vorteilen daherkommt – wie für die Figur, so auch für die körperliche und geistige Gesundheit.
Manchmal ist weniger mehr – selbst was eine gesunde Ernährungsweise anbelangt, hat diese Binsenweisheit ihre Richtigkeit. Fasten war bereits vor Jahrtausenden Teil vieler Glaubenspraktiken und wird heute immer noch ausgeübt. Auch dieses Jahr werden viele Muslime während des Fastenmonats Ramadan vom 28. Februar bis 31. März tagsüber fasten und Christen werden sich ab dem Aschermittwoch am 5. März 4o Tage lang in ihrer Ernährung einschränken und auch auf gewisse andere Genüsse verzichten. Nichtgläubige können sich während dieser Zeit ebenfalls ein wenig einschränken und sich mit der Bedeutung des Fastens, einer Praktik, die in vielen Kulturen vertreten ist, befassen.
Während sich Fasten immer noch mit religiösen Traditionen verbinden lässt, wird es auch glaubensunabhängig zum Abnehmen oder zur Förderung der Gesundheit empfohlen. Als Unterstützung können beim Fasten sogar säkulare Apps wie Body Fast, Zero und Fastic herbeigezogen werden. Diese verschaffen einen Überblick über die Fastenintervalle ihrer Nutzerschaft, erinnern daran, Wasser zu trinken, und erklären nebenbei, was gerade im Körper des Fastenden vor sich geht.
Aufräumzeit für den Organismus
Der gesunde Körper profitiert natürlich von einer ausgewogenen Ernährung, freut sich jedoch auch, wenn er eine Zeit lang nichts zu verdauen hat. Fasten trainiert den Stoffwechsel und regt wichtige Reinigungsprozesse an, die ausschliesslich dann reibungslos ablaufen können, wenn der Körper nicht verdauen muss. Ein Teil dieser chemischen Müllabfuhr trägt auch erheblich zur Immunabwehr bei und kurbelt regenerative Prozesse an. Zum Beispiel werden durch die Absenz von Nahrung überflüssige Stoffe im Zellstoffwechselprozess je nach Bedarf wiederverwertet oder verbrannt. Dadurch wird die Zellatmung gefördert, was bedeutet, dass die Zellen diejenigen Stoffwechselprozesse sauberer durchführen können, welche dem Energiegewinn dienen. Auch der Blutdruck wird durch das Fasten gesenkt und Typ-2-Diabetes ein Stück weit vorgebeugt.
Während Fasten für viele ein neu entdeckter Trend ist, gehört er für andere längst zum Leben dazu. Bild: serezniy / Depositphotos
Auch Resultate aus Forschungsversuchen deuten auf positive Auswirkungen des Fastens hin. Anhand der Beobachtung von Würmern und Mäusen wurde festgestellt, dass regelmässig fastende Lebewesen dazu tendieren, bis zu 30 Prozent länger zu leben und bei der gleichen Kalorieneinnahme sogar deutlich weniger an Fett anlegen. Auch wurde durch Intervallfasten das Krebsrisiko bei Mäusen gesenkt und gleichzeitig die Neurogenese, also die Produktion von neuen Gehirnzellen, angekurbelt. Ob der Mensch im selben Ausmass vom Fasten profitieren kann, lässt sich vermuten, doch ist aktuell (noch) nicht wissenschaftlich belegt.
Ein simples Rezept
Ein Schlagwort, das in den letzten Jahren immer öfter Erwähnung findet, ist eben jenes Intervallfasten. Dieses ist nicht nur aufgrund seiner simplen Erfolgsformel attraktiv, sondern lässt sich auch einfach in den Alltag integrieren. Intervallfasten kann verschieden aussehen und zahlreiche Zeitspannen zwischen Mahlzeiten vorsehen. Eine der beliebtesten Strategien richtet sich nach dem Prinzip 16:8. Das bedeutet 16 Stunden fasten und acht Stunden, während denen essen erlaubt ist. Die Fastenstunden lassen sich am einfachsten vor, während und kurz nach der Schlafenszeit auslegen, sodass ungefähr in der Mitte des Tages das achtstündige Zeitfenster bleibt, währenddessen Essen erlaubt ist.
Auch andere Formate des Fastens sind möglich, so wie zum Beispiel 1:1, wobei für einen Monat wenige Tage festgelegt werden, während denen nur 25 Prozent der üblichen Essensmenge zu sich genommen wird. Ein gesteigertes Prinzip ist 5:2, wobei während zwei Tagen in der Woche bis zu 25 Prozent der gewohnten Essensmenge genossen wird. Nicht zu vergessen ist, während des gesamten Tages genügend Wasser, ungesüssten Kräutertee oder kalorienarme Brühe zu trinken.
Der Hunger startet im Darm
Wer für längere Zeit fastet, kann für die besten Ergebnisse auf einige Faktoren achten, wie zum Beispiel darauf, mit einem leeren Darm in den Tag zu starten. Wenn der Darm nichts zum Verdauen hat, sendet er auch keine Hungersignale und so bleibt das unangenehme Gefühl länger weg. Da die Nahrungsabsenz für den Körper trotzdem Stress bedeutet, schüttet er während den ersten Fastentagen Adrenalin aus. Deswegen fühlen sich Fastende anfangs oft wacher und haben mehr Energie. Doch aufgepasst: trotz des vermeintlichen Energieaufschwungs lebt der Körper in dem Moment von seinen Reserven und so ist es wichtig, ihm genügend Ruhe zu gönnen.
Wer auf Essen verzichtet, schafft sich mehr Zeit und mentale Freiheit, um seinen Fokus auf andere Lebensfaktoren wie Familie oder Spiritualität zu richten. Bild: Dmitroza / Depositphotos
Generell gilt, dass körperlich gesunde Personen wöchentlich zwei oder drei Tage – mit gewöhnlichen Tagen dazwischen – gefahrenfrei dem Intervallfasten nachgehen können. Nach einigen Wochen gewöhnt sich der Körper in der Regel an den neuen Rhythmus und selbst das Hungergefühl verschwindet dann während den Fastentagen. Wer gerne fastet, kann die Fastenzeit auch auf eine Dauer von bis zu 20 Stunden pro Tag verlängern. Einige Tage nacheinander zu fasten, wird selten empfohlen, denn nach längerer Zeit ohne Essen fängt der Körper an, das Eiweiss in den Muskeln abzubauen. Dies bedeutet einen Stress für den gesamten Organismus und er bereitet sich darauf vor, in der nahen Zukunft mehr Fett abzuspeichern. Mit regelmässigen Mahlzeiten zwischendurch kann dieser unangenehme Jo-Jo-Effekt vermieden werden.
Essen nach Lust und Laune
Ein weiterer Vorteil des Fastens gegenüber Diäten ist, dass es keine strengen Vorgaben vorsieht, was die Essenswahl betrifft. So eignet sich Intervallfasten für viele Personen und lässt ihnen die Flexibilität, nach Geschmack und Vorlieben zu essen. Dieser begrenzte Verzicht erlaubt es dem Fastenden, auf seinen Körper zu hören und intuitiv zu den Lebensmitteln zu greifen, die sein Körper gerade am meisten braucht. Wer also die Selbstdisziplin mitbringt, 16 Stunden lang nichts zu essen, wird mit acht Stunden genüsslicher Freiheit belohnt.
Ein Vorteil beim Intervallfasten ist, dass eine gesunde Essenswahl zwar empfohlen, doch nicht zwingend ist. Bild: monticello / Depositphotos
Die restlichen 16 Stunden lang ohne Snacks durchzuhalten, mag für manche dafür nach einer Zumutung klingen. Doch auch diesbezüglich hilft der Körper automatisch mit und erleichtert die psychologische Komponente des Fastens. So schüttet das Gehirn bereits nach wenigen Tagen Intervallfasten deutlich mehr Glückshormone wie Serotonin und Endorphine aus, was mit einem stimmungsaufhellenden Effekt verbunden ist. Gleichzeitig wird das Schmerzempfinden gesenkt, nicht nur aufgrund der Hormone, sondern auch weil die Zellen weniger entzündungsfördernde Botenstoffe produzieren. Entsprechend ist es nach dem Fasten in der Regel einfacher, sich auf eine gesündere Ernährungsweise einzustellen, da die Laune etwas angehoben ist und sich der Gaumen nach einer Pause auch über einfachere Kost sehr freut.
Doch trotz all seiner vorteilhaften Eigenschaften ist Intervallfasten nicht für alle geeignet und könnte sogar gefährlich sein. So sollten zum Beispiel Personen, die stillen oder schwanger sind, nicht fasten. Auch bei Essstörungen, Untergewicht und selbst bei Migräne könnte der Verzicht auf Nahrung üble Folgen haben. Besonders bei einem niedrigen Blutdruck, chronischen Krankheiten, Stoffwechselkrankheiten, Typ-1-Diabetes oder Krebs sollte nicht ohne abklärendes Gespräch mit einem Arzt gefastet werden. Wer jedoch gesund, erwachsen und noch nicht im Rentenalter angekommen ist, kann sich problemlos der Herausforderung stellen, sich einen Tag lang im Fasten zu versuchen.