Nur die Hälfte der UV-Strahlung dringt durch Schatten ein, doch selbst dort erreicht bis zu 90 Prozent der gefährlichen Strahlung den Körper. Diese Information zeigt, wie wichtig es ist, sich vor der Sonne zu schützen. Die Sommerzeit stellt viele Herausforderungen für unsere Gesundheit dar. Mit der richtigen Vorbereitung und den passenden Massnahmen lässt sich die warme Jahreszeit jedoch sicher und gesund geniessen.
Es gibt viele Aspekte, die im Sommer unsere Gesundheit betreffen. Dazu zählen der Schutz vor UV-Strahlung, der richtige Umgang mit Hitze und der Flüssigkeitshaushalt. Eine angepasste Ernährung und die Prävention von Hitzestau und Hitzschlag sind ebenfalls entscheidend. Für Sport und Aktivitäten bei hohen Temperaturen gibt es spezielle Empfehlungen. Mit diesen Tipps kannst du die Sommerzeit sorglos und voller Energie geniessen.
Schutz vor UV-Strahlung und Sonnenbrand
Im Sommer ist ein effektiver UV-Schutz entscheidend, um Hautschäden und das Hautkrebsrisiko zu minimieren. Die Auswahl des Lichtschutzfaktors der Sonnencreme sollte an den Hauttyp und die Sonneneinstrahlung angepasst werden. Besonders helle Hauttypen und Kinder benötigen einen hohen Lichtschutzfaktor, der zwischen 30 und 50 liegen sollte. Zusätzlich können Kopfbedeckungen, Sonnenbrillen und das Verweilen im Schatten die UV-Strahlung reduzieren.
Sonnenschutz und Lichtschutzfaktor
Man sollte Sonnenschutzmittel reichlich und früh auftragen, etwa 30 Minuten vor dem Sonnenkontakt. Für einen durchschnittlich grossen Menschen sind 30 Milliliter Sonnencreme oder -gel empfehlenswert. Wer sich im Wasser aufhält, sollte ein wasserfestes Produkt verwenden, da Wasser die UV-Strahlung stark reflektiert. Sonnencremes mit chemischen UV-Filtern können hormonelle Effekte haben und sind daher nicht ideal. Stattdessen sind Sonnencremes mit mineralischen UV-Filtern wie Titandioxid oder Zinkoxid zu bevorzugen, da sie hormonell neutral sind.
Tipps für das Sonnenbaden
Beim Sonnenbaden sind einige Regeln zu beachten. Es ist ratsam, im Schatten zu bleiben, da die Sonneneinstrahlung dort geringer ist. Unter einem Sonnenschirm reduziert die UV-Strahlung nur um 10 bis 30 Prozent, unter einem Baum mit dichter Krone um etwa 20 Prozent. Bekleidung mit UV-Schutz kann eine gute Option sein, vor allem für Menschen, die sich viel im Freien aufhalten, sowie für Personen mit empfindlicher Haut oder Kinder. DerUV-Schutzfaktor (UPF) der Kleidung gibt an, wie gut sie vor UV-Strahlen schützt und sollte bei zertifizierter Kleidung beachtet werden.
«Selbstbräuner schützen nicht vor UV-Strahlen und bieten keinen natürlichen Schutz vor Sonnenbrand.»
Umgang mit Hitze und Flüssigkeitshaushalt
Bei sommerlichen Temperaturen ist es entscheidend, den Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen. Erwachsene sollten täglich 1,5 bis 3 Liter Wasser oder Mineralwasser trinken. Bei starkem Schwitzen kann die empfohlene Menge sogar höher sein. Lauwarme Getränke wie Wasser, verdünnte Fruchtsäfte oder Kräutertees sind ideal. Sie sind besser geeignet als eiskalte Getränke oder solche mit Alkohol und Zucker.
Trinken bei Hitze
Während einer Hitzewelle ist es ratsam, täglich zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Diese Menge sollte über den Tag verteilt werden. Besonders Babys, Kleinkinder und ältere Menschen sollten regelmässig zum Trinken angeregt werden. So können sie Dehydration vermeiden. Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen sollten ihre Trinkmenge mit ihrem Arzt absprechen.
Im Sommer empfiehlt sich eher leichte Kost. Bild: inarik / Depositphotos
Starkes Schwitzen führt dazu, dass der Körper wichtige Mineralstoffe wie Natrium verliert. Dies kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Es ist daher wichtig, ausreichend und regelmässig zu trinken, um Dehydration zu vermeiden.
Einige Fakten dazu:
- Die heissesten Stunden des Tages liegen am Nachmittag.
- Lauwarme Getränke löschen den Durst besser als eiskalte.
- Eine Klimaanlage sollte höchstens 6 Grad niedriger als die Aussentemperatur eingestellt werden.
- Empfohlen ist es, Sport in den kühlen Morgen- oder Abendstunden zu betreiben.
«Trinken Sie regelmässig und achten Sie auf Ihre Trinkmenge, um Hitzestress und Dehydration zu vermeiden.»
Ernährung für heisse Tage
Bei hohen Temperaturen verändert sich oft der Appetit. Leichte, sommerliche Kost wie Salate, Suppen, Obst und Gemüse, die viel Wasser enthalten, sind dann besonders gut geeignet. Diese Lebensmittel sind nicht nur erfrischend, sondern können auch dazu beitragen, die Haut widerstandsfähiger gegen UV-Strahlung zu machen. Grössere, fettreiche Mahlzeiten belasten den Körper zusätzlich, daher wird empfohlen, öfter kleinere Portionen zu sich zu nehmen.
Milchprodukte wie Joghurt oder Quark eignen sich hervorragend, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Pro Kilogramm Körpergewicht benötigen wir mindestens ein Gramm Eiweiss pro Tag, unabhängig von der Temperatur, um Muskeln und Knochen gesund zu halten. Bei Hitze über 30°C steigt der Grundumsatz um 0,5 Prozent pro Grad Temperaturanstieg, was zu einem leicht erhöhten Energiebedarf führt.
Lebensmittel wie Wassermelonen, Gurken, Tomaten, Beeren und grünes Blattgemüse sind reich an Wasser und Elektrolyten wie Kalium und Magnesium, die wichtig sind, um den Körper zu unterstützen. Ausserdem sollte der Salzbedarf in den Sommermonaten erhöht werden, da Salz hilft, Flüssigkeit in den Zellen zu speichern, was bei vermehrtem Schwitzen wichtig ist.
Generell ist es ratsam, während der heissen Sommermonate Lagerzeiten von Lebensmitteln zu verkürzen, um das Wachstum von Bakterien und das Risiko von Lebensmittelvergiftungen zu minimieren.
| Lebensmittel | Nährwerte | Wirkung |
| Wassermelonen, Gurken, Tomaten, Beeren, grünes Blattgemüse | Hoher Wasser- und Elektrolytgehalt | Unterstützen den Körper bei Hitze |
| Karotten, Kürbis, Grünkohl, Spinat, Paprika, Melonen, bestimmte Öle | Stärken die Widerstandsfähigkeit der Haut gegen UV-Strahlung | Schützen vor Sonnenbrand |
| Chili, Pfeffer, Senf, Curry | Erhöhen Schwitzen und Durchblutung | Können bei Hitze eher belastend sein |
«Bei hohen Temperaturen ist es wichtig, auf die Bedürfnisse des Körpers zu achten und ihm die richtigen Nährstoffe zuzuführen. Leichte, erfrischende Kost hilft, den Körper nicht zusätzlich zu belasten.» – Ernährungsberaterin Nicole Lins
Hitzestau und Hitzeschlag vermeiden
Der Sommer bringt nicht nur Sonne und Wärme, sondern auch gesundheitliche Herausforderungen. Hitze kann für einige Menschen lebensbedrohlich werden. Im Jahr 2022 starben etwa 4.500 Menschen während Hitzewellen. Es ist wichtig, die Warnsignale frühzeitig zu erkennen und richtig zu reagieren, um solche gefährlichen Folgen zu vermeiden.
Hitzestau entsteht, wenn der Körper die Wärme nicht mehr regulieren kann. Dies führt zu starkem Schwitzen, Kreislaufproblemen und Erschöpfung. Ein überhitzter Körper kann zu einem lebensbedrohlichen Hitzschlag führen, der Bewusstlosigkeit und Organversagen verursachen kann. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Pflegebedürftige und Personen mit chronischen Erkrankungen.
Das Trinken sollte nie vergessen werden. Bild: AlexZhilkinBO
Um Hitzestau und Hitzschlag zu vermeiden, sollte man bei hohen Temperaturen körperliche Anstrengungen vermeiden und genug Flüssigkeit trinken. Der Richtwert liegt bei 30-35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Regelmässige Pausen in der Kühle und das Auftragen von Sonnencreme schützen den Körper. Bei einem Hitzschlag ist sofortige medizinische Hilfe erforderlich.
«Um Hitzestau und Hitzschlag zu vermeiden, ist es entscheidend, auf Warnsignale des Körpers zu achten und rechtzeitig Gegenmassnahmen zu ergreifen.»
Sport und Aktivitäten bei Sommerhitze
Bei der Sommerhitze sind besondere Vorsichtsmassnahmen beim Sport und bei körperlichen Aktivitäten gefragt. Es ist ratsam, das Training in die kühleren Morgen- oder Abendstunden zu verlegen. So wird der Körper weniger durch die Hitze belastet. Wichtig sind auch ausreichendes Trinken, leichte Kleidung und regelmässige Pausen, um Überhitzung und Kreislaufprobleme zu vermeiden. Sportarten wie Marathonlaufen oder Radfahren können bei hohen Temperaturen den Kreislauf stark beanspruchen.
Kinder vor der Pubertät schwitzen weniger und brauchen länger, um sich an hohe Temperaturen zu gewöhnen. Es wird empfohlen, alle 15 Minuten zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Anstrengende Trainingseinheiten sollten in die kühleren Morgen- oder Abendstunden verschoben werden, um die Mittagshitze zu umgehen.
Warnsignale wie Schwindel, Übelkeit oder Kopfschmerzen sollten bei Hitze ernst genommen werden. Sie deuten auf übermässige Belastung hin. Unternehmen können Mitarbeiter im Sommer durch Fitnesskurse oder kostenloses Training motivieren. Sportarten wie Stand-up-Paddling, Unterwasserhockey, Wandern, Slacklinen und Mindful Running sind im Sommer ideal, um die Arbeit abzuschliessen.